Relaksasi

 Hai semua.. kali ini saya akan memberikan penjelasan mengenai relaksasi Progresif. Menurut Thantawy (1997: 67) “relaksasi adalah teknik mengatasi kekhawatiran/kecemasan atau stress melalui pengendoran otot-otot dan syaraf, itu terjadi atau bersumber pada obyek-obyek tertentu”. Relaksasi merupakan suatu kondisi istirahat pada aspek fisik dan mental manusia, sementara aspek spirit tetap aktif bekerja. Dalam keadaan relaksasi, seluruh tubuh dalam keadaan homeostatis atau seimbang, dalam keadaan tenang tapi tidak tertidur, dan seluruh otot-otot dalam keadaan rileks dengan posisi tubuh yang nyaman.
Menurut pendapat Cormier dan Cormier, 1985 (Abimanyu dan Manrihu, 1996: 320) Relaksasi dapat diartikan sebagai:

Usaha untuk mengajari seseorang untuk relaks, dengan menjadikan orang itu sadar tentang perasaan-perasaan tegang dan perasaan-perasaan relaks kelompok-kelompok otot utama seperti tangan, muka, dan leher, dada, bahu, punggung, perut, dan kaki

Kami sarankan anda berlatih relaksasi progresif setiap hari, bila mungkin 2 x 1 sehari. Yakinkan utk menandai latihan anda pd tabel latihan di rumah, di akhir buku ini. Kami biasanya menyarankan utk berlatih 2 x sehari selama 1 minggu.Bila anda di bawah bimbingan Dokter atau ahli lainnya, ikuti petunjuknya. Bila anda lebih dulu membaca buku, praktekkan relaksasi progresif sekali & lanjutkan membacanya.

                              

                       

            Sesudah beberapa session, anda akan mampu mengendurkan otot yang tidak diperlukan, sambil mengencangkan otot yang diperlukan untuk tugas tertentu.

Misalnya, Anda tidak perlu mengencangkan rahang Anda & mengepalkan tangan, ketika sedang menulis, yakinkan utk menggunakan relaksasi progresif kapanpun Anda pikir memungkinkan, baik di rumah atau di kantor agar Anda dapat merasa rileks.

            Bila Anda berangkat kerja, Anda mungkin ingin menggunakan waktu berhenti di lampu merah untuk mengamati tubuh anda. Apapun isyarat anda, tanyakan pd diri sendiri dengan pertanyaan yang berbeda, “ Apakah dahi saya berkerut ?, Apakah rahang saya kaku?, kemudian bernapaslah sebebas mungkin. Biarkan relaksasi mengganti ketegangan & perasaan tenang menyelimuti anda. Cobalah menjadi kreatif dan temukan tempat yang lebih banyak lagi yang dapat digunakan untuk berlatih.

 PENJELASAN TENTANG RELAKSASI PROGRESIF

 Persiapan :

Yakinkan anda dalam kondisi nyaman, kendurkan baju, ikat pinggang, dan dasi. Lepas sepatu Anda. Kaki dan lengan hendaknya agak terpisah.

Per-lahan2 buka mulut & gerakkan rahang dg lembut dari sisi kanan kesisi kiri sekarang tutup mulut, jaga gigi tetap terpisah. Tarik nafas dalam2.... dan hembuskan perlahan-lahan.

Ketika Anda sedang mengencangkan salah satu bagian tubuh, usahakan bagian lainnya tetap kendur. Tahan bagian tubuh yg anda kencangkan selama beberapa detik lalu kendurkan per-lahan2. Tarik nafas dalam2, tahan & ketika menghembuskan, katakan secara perlahan, “rileks dan lepaskan”. Ini merupakan teknik yg dapat anda gunakan untuk mendapatkan relaksasi dg cepat. Sekarang mulailah latihan relaksasi anda.

Ketegangan Seluruh Tubuh :

Pertama, kencangkan setiap otot, rahang mata, dada, pinggang, perut, dan kaki. Rasakan ketegangan pd tubuh anda.... tahan sebentar & katakan “rileks & lepaskan” ketika tubuh anda mnghembuskan nafas.... biarkan seluruh tubuh anda rileks . Rasakan pengenduran ini. Rasakan lepasnya ketegangan.

Secara perlahan tutup mata & tarik nafas dalam-dalam.... rasakan ketegangan ketika menahan nafas.... secara perlahan hembuskan dan berkata ”rileks dan lepaskan”. Rasakan pengenduran yg dalam. Biarkan diri anda hanyut dg pengenduran ini.... begitu anda melanjutkan, Anda akan beralih ke bagian tubuh yang lain. Rasakan ketegangan & pengendurannya. Ini akan membantu Anda menjadi betul-betul rileks.

Kepala dan Wajah :

Jaga tubuh anda tetap rileks, kerutkan dahi. Apakah anda merasakan ketegangan ? Dahi anda sangat kencang. Tahan sebentar dan rasakan.... sekarang rileks dan kendurkan perlahan. Rasakan, tarik nafas dalam-dalam, tahan sebentar. Ketika anda menghembuskan nafas Anda katakan pelan-pelan “rileks dan   lepaskan”.

Kedipkan mata seolah-olah ada badai debu. Jaga tubuh lain tetap rileks. Tahan sebentar & rasakan ketegangan di mata.... sekarang rileks & lepaskan. Tarik nafas dalam2, tahan sebentar hembuskan per-lahan2 sambil berkata “rileks & lepaskan…”.

Tutup mata anda. Tekan lidah pada langit-langit. Rasakan ketegangan pada mulut & dagu. Tahan sebentar.. rileks & lepaskan. Ambil nafas dalam2. Tahan sebentar. Skrg  hembuskan per-lahan2 sambil berkata “rileks dan lepaskan”. Ketika menghembuskan nafas, usahakan lidah anda rileks dimulut & jaga bibir agar terpisah.

Jaga bagian tubuh lain tetap rileks, tapi kencangkan rahang anda kuat-kuat, rasakan ketegangannya. Tahan sebentar.... sekarang rileks & lepaskan & tarik nafas dalam-dalam tahan sebentar. Hembuskan  pelan2 sambil berkata, “rileks dan lepaskan…”.

Pikirkan ujung kepala, dahi, mata ,rahang & pipi anda. Yakinkan otot ini juga rileks. Rasakan pengenduran, mengganti ketegangan. Rasakan wajah anda menjadi sangat halus  dan lembut, ketika ketegangan menghilang.... mata anda rileks.... lidah anda rileks.... rahang anda rileks.... semua otot anda sangat rileks.

Semua otot wajah dan kepala semakin rileks.... kepala anda merasa seolah-olah dapat berputar dari sisi-ke sisi, dan wajah anda terasa halus dan lembut. Biarkan wajah anda tetap rileks, dan sekarang pindah ke bagian lain.

Bahu :

Sekarang angkat bahu & coba menyentuh telinga dengan bahu. Rasakan ketegangan pada bahu dan leher. Tahan sebentar.... sekarang rileks & lepaskan. Rasakan rileks pada bahu anda. Tarik nafas dalam2. Tahan sebentar, katakan, “rileks & lepaskan” ketika menghembuskan nafas pelan-pelan.

Perhatikan bedanya, bagaimana ketegangan memberikan rasa rileks. Angkat bahu kanan  dan usahakan menyentuh telinga. Rasakan ketegangan pada bahu dan leher kanan anda. Tahan sebentar.... sekarang rileks dan lepaskan. Tarik nafas dalam2 Tahan sebentar. Hembuskan perlahan-lahan sambil berkata “rileks dan lepaskan….”.

Kemudian angkat bahu kiri anda dan usahakan menyentuh telinga kiri anda. Rasakan ketegangan di bahu kiri & leher kiri anda. Tahan sebentar.... sekarang, rileks & lepasakan. Tarik nafas dalam2 tahan sebentar. Hembuskan perlahan2 sambil berkata, “rileks dan lepaskan”. Rasakan pengenduran pada bahu. Ketika anda lanjutkan , anda akan menjadi ringan dan rileks.

Lengan dan tangan :

Rentangkan lengan dan kepalkan tangan. Rasakan ketegangan pada tangan dan lengan bawah. Tahan sebentar.... sekarang , rileks & lepaskan. Tarik nafas dalam2. Tahan sebentar. Hembuskan perlahan-lahan dan katakan, “ rileks dan lepaskan…. “.

Tekan tangan kanan pada sebuah bidang. Rasakan ketegangan di lengan dan bahu Anda. Tahan sebentar....sekarang, rileks dan lepaskan. Tarik nafas dalam2. Tahan sebentar. Hembuskan perlahan sambil berkata, “ rileks dan lepaskan….. “.

Tekuk lengan anda ke arah bahu dan kencangkan seolah-olah Anda hendak memamerkan otot Anda. Rasakan ketegangan .....sekarang, rileks dan lepaskan. Tarik nafas dalam-dalam. Hembuskan perlahan2 sambil berkata, “ rileks & lepaskan ….“.

Dada dan Paru :

Pindahkan relaksasi ke dada. Mulailah dengan mengambil nafas dalam2 sehingga memenuhi paru-paru. Ketika menahan nafas, rasakan ketegangan. Rasakan pula ketegangan pd rusuk..pelan2 katakan, “rileks dan lepaskan“. Ketika menghembuskan nafas, rasakan relaksasi yang dalam begitu Anda melanjutkan pernafasan dengan mudah, lapang, dan lembut (istirahat sebentar ).

Tarik nafas dalam2 lagi. Tahan sebentar dan rasakan perbedaan antara penegangan dan pengenduran.  Ketika Anda melakukannya, kencangkan otot dada. Tahan sebentar... sekarang per-lahan2 hembuskan sambil berkata, “rileks dan lepaskan “. Rasakan ketegangan ketika menghembuskan nafas & lanjutkan bernafas dengan lembut, alami dan teratur. Bernafaslah selancar mungkin, Anda akan menjadi lebih rileks dalam setiap pernafasan.

Punggung :

Jaga wajah, leher, lengan, dan dada serileks mungkin. Lengkungkan punggung Anda ke atas ( atau ke depan bila Anda sedang duduk ), lengkungkan seolah2 ada bantal di tengah & bagian bawah punggung. Rasakan ketegangan pada kedua sisi punggung Anda. Tahan sebentar... sekarang perlahan2 hembuskan sambil berkata, “ rileks dan lepaskan…”. Biarkan rasa rileks menjalar ke bahu dan otot punggung Anda.

Rasakan pengenduran yang perlahan-lahan berkembang dan menjalar ke semua otot. Biarkan seluruh tubuh Anda rileks, wajah dan kepala rileks... leher rileks,... dada rileks... punggung rileks... semuanya menjadi lebih rileks.

Perut :

Sekarang mulailah relaksasi pada daerah perut. Kencangkan daerah ini. Tahan sebentar ...rileks & lepaskan. Rasakan relaksasi yang mengalir ke daerah perut. Semua ketegangan diganti dengan daerah pengenduran. Tarik nafas dalam-dalam. Tahan sebentar, perlahan-lahan hembuskan sambil berkata, “rileks dan lepaskan “.

Sekarang, lakukan penegangan yang berbeda di daerah perut. Tekan perut Anda keluar sejauh mungkin. Tekan sebentar... sekarang rileks dan lepaskan. Tarik nafas dalam2, tahan sebentar. Perlahan2 hembuskan sambil berkata, “rileks & lepaskan “.

Sekarang tarik perut ke dalam dan sentuh tulang punggung Anda. Tahan sebentar ... sekarang rileks dan lepaskan. Tarik nafas dalam-dalam. Tahan sebentar. Perlahan - lahan hembuskan sambil berkata “rileks dan lepaskan “.

Anda menjadi lebih rileks. Setiap kali menghembuskan nafas, rasakan relaksasi yg lembut pd paru2 dan tubuh Anda. Bila Anda melanjutkan latihan ini, dada & perut Anda akan lebih rileks. Cek otot wajah, leher, bahu, lengan, dada & perut Anda. Yakinkan bila semuanya rileks. Bila belum rileks lakukan lagi. Anda segera mampu mengatakan kapan seharusnya menegangkan bagian tubuh Anda. Anda akan mempelajari bahwa Anda dapat selalu rileks & melepaskan ketegangan pd tubuh Anda.

Pinggul dan Kaki :

Sekarang, mulailah relaksasi pada pinggul dan kaki Anda. Kencangkan pinggul Anda dengan menekan tumit pada lantai. Kencangkan otot2 ini. Jaga bagian lain tetap rileks & tekan tumit Anda ke bawah... sekarang, tahan sebentar...rileks dan lepaskan. Rasakan kaki Anda mengambang. Tarik nafas dalam2. Tahan sebentar.  Per-lahan2 hembuskan sambil berkata, “rileks dan lepaskan“.  Rasakan relaksasi yg mengalir. Perhatikan perbedaan antara ketegangan & relaksasi yg mengalir. Perhatikan perbedaan antara ketegangan & relaksasi. Biarkan relaksasi menjadi lebih dalam. Nikmati Relaksasi.

Kemudian, kencangkan otot kaki bawah Anda. Rasakan ketegangan. Tahan sebentar... sekarang, rileks & lepaskan. Tarik nafas dalam2, tahan sebentar. Per-lahan2 hembuskan sambil berkata, “ rileks dan lepaskan…… “.

Sekarang, tekuk jari kaki Anda ke bawah dan usahakan menyentuh alas kaki. Tahan dan rasakan ketegangan... rileks dan lepaskan. Gerakkan jari kaki Anda dengan lembut ketika Anda melepaskan ketegangan. Tarik nafas dalam2. Tahan sebentar. hembuskan perlahan-lahan sambil berkata, “rileks dan lepaskan…..”.

Sekarang tekuk jari kaki ke belakang ke arah lutut. rasakan ketegangan. Tahan sebentar...rileks & lepaskan. Rasakan ketegangan keluar. Tarik nafas dalam2. Tahan sebentar. Hembuskan per-lahan2 sambil berkata, “rileks dan lepaskan….“. Rasakan ketegangan meninggalkan tubuh dan relaksasi sedang merembes masuk.

Tinjauan Tubuh :

Anda telah membuat kemajuan pada seluruh otot utama tubuh Anda. Sekarang biarkan mereka lebih rileks. Rasakan terus perasaan rileks setiap kali Anda menghembuskan nafas. Setiap kali menghembuskan nafas, pikirkan tentang otot dan perlahan katakan, “ rileks dan lepaskan” ..., wajah rileks... bahu rileks... kaki rileks... tangan rileks... dada rileks... punggung rileks... perut rileks... pinggul rileks... seluruh tubuh Anda menjadi lebih rileks setiap kali bernafas.

Luangkan beberapa menit untuk rileks, bila Anda suka. Bila Anda mencemaskan sesuatu, ingat relaksasi yang baru saja Anda dapatkan. Sebelum merasa cemas, tarik nafas dalam-dalam. Tahan sebentar, dan ketika menghembuskan nafas, katakan pelan-pelan, “rileks dan lepaskan “. Dengan berlatih, Anda akan mampu menggunakan teknik ini untuk rileks  kapanpun Anda mulai merasa stres.